Święta kojarzą nam się z uczuciem ciężkości, stanem objedzenia, dużą ilością jedzenia, które jest tłuste, słodkie. Najczęściej Święta Wielkanocne spędzamy przy stole w gronie najbliższych. Ociężali po jedzeniu mamy ochotę na lenistwo i sen.
Poniżej przedstawiam kilka wskazówek, dzięki którym możemy się czuć w Święta lekko, dobrze i pełni energii 🙂
- Zdrowe nawyki! – nie zapominajmy o nich nawet w Święta Wielkiej Nocy– jeżeli uczysz się lub masz już we krwi zdrowe nawyki żywieniowe to cały czas o nich pamiętaj. DIETA TO SPOSÓB ODŻYWIANIA, A NIE TYMCZASOWE ODCHUDZANIE. To znaczy, że nie należy przez Święta pozwalać sobie na wszystko, ponieważ będziesz się czuć ociężale oraz ciężej będzie potem wrócić do swoich zdrowych nawyków, a i te wyrzuty sumienia…Najlepszym sposobem jest to, aby jeść normalne porcje ( bez objadania), ale lekko zmodyfikowane ( o tym dokładniej w dalszej części poradnika).
WAŻNE:
- Jemy 5 posiłków – nie zwiększamy porcji ( co 3h), nie jedzmy wszystkiego w 1 posiłku, kawałek ciasta możesz zjeść w ramach II śniadania/ podwieczorka,
- Zdrowsze zamienniki – modyfikuj składniki dań na mniej kaloryczne, mniej tłuste, mniej słodkie:
- Mniej majonezu!
Zjadamy go w świąteczne dni bardzo dużo, bo jest używamy do przygotowania wielu potraw. To on odpowiedzialny jest za nadwyżkę kalorii – 1 łyżka majonezu to aż 166 kcal!Jak zredukować ilość majonezu w świątecznym menu?
Dla przypomnienia: 1 łyżka majonezu to: 166kcal!, a 1 łyżka jogurtu naturalnego to 15 kcal.
Recepta jest prosta – wystarczy majonez zmieszać z jogurtem naturalnym, najlepiej w proporcjach 1:2 (np. 1 łyżka majonezu i 2 łyżki jogurtu naturalnego). I stosować taką „mieszankę” zamiast majonezu. Zjemy go wtedy trzy razy mniej, nie odczuwając raczej różnicy w smaku.
- Mięsa – tylko chude
Wielkanoc to również różnego rodzaju wędliny na świątecznym stole. Zwracajmy uwagę na to, z jakiego mięsa je przygotowano. Wybierajmy wędliny z chudego mięsa np. drobiowego, wołowego, te które nie mają widocznego tłuszczu. Warto przyrządzić własne pieczone wędliny – np. nadziewaną śliwką polędwicę wieprzową lub kurczaka faszerowanego pieczarkami. Wiadomo wtedy w jaki sposób i z czego została przygotowana wędlina.
- Żurek gotuj bez kiełbasy
Bez żurku nie wyobrażamy sobie Świąt Wielkiej Nocy. Ale białą kiełbasę, z którą najczęściej go jemy, najlepiej ugotować wcześniej osobno, by wytopiło się z niej jak najwięcej tłuszczu.
- Odchudź sałatki
O tym, że do sałatek lepiej nie dodawać zbyt dużo majonezu już wiemy. Warto też unikać takich składników jak: żółty ser, boczek, tłuste wędliny, duże ilości makaronu, ryżu czy ziemniaków.
- Może bez polewy?
I z mniejszą ilością cukru? Albo z ksylitolem lub stewią (naturalne słodziki) zamiast cukru? Zrezygnujmy także z używania margaryny do ich przygotowania, szukajmy przepisów, w których nie stosuje się dużych ilości mąki pszennej albo nie używa się je wcale. - Wszystko, tylko nie smażenie!
Najlepszą obróbką termiczną jest pieczenie, gotowanie oraz grillowanie. Smażenie znacznie podnosi wartość kaloryczną posiłków! - Nie zapominajmy o świeżych warzywach! Pamiętajmy, by posiłkom towarzyszyła porcja niskokalorycznych warzyw, które są źródłem witamin, minerałów i błonnika, zapewniają uczucie sytości.
- Nawadnianie– pamiętaj o odpowienim nawodnieniu ogranizmu, czyli między posiłkami, kilka minut przed oraz ok. 20 min po. Dzięki niej, unikniesz uczuciu ciężkości oraz sprawi, że zjesz mniej. Woda niegazowana wpływa na nasz metabolizm, pomaga w trawieniu oraz oczyszcza ogranizm. Najlepiej pić od 1,5-2l wody niegazowanej/ dziennie.
- Aktywności fizyczna– podczas Świąt mamy okazję spotkać się z naszymi najbliższymi, a to świetna okazja aby wybrać się z nimi na spacer! Spowoduje to lepsze samopoczucie oraz wyjście zza suto zastawionego stołu wielkanocnego.
- Czytajmy etykiety – czytanie etykiet szczególnie tyczy się – ile chrzanu w chrzanie- waha się od 20-70% , żurek powinien składać się z mąki żytniej, wody, czosnku, otrębów pszenych – żurek z proszku to nie żurek! Nie kupujmy gotowych sosów, to bomby kaloryczne.
Zasada: jakość produktu wzrasta z ceną – jest aktualna, szczególnie uczulam na wędliny, kiełbasę.
- Planujmy – warto wcześniej zaplanować nasze menu świąteczne, zrobić odpowiednią listę zakupów i trzymać się planu. Wiedząc wcześniej możemy lepiej się przygotować do nowo przyrządzonych potraw w wersji odchudzonej.
Nie rezygnuj ze wszystkiego i nie pozwalaj sobie na wszystko- kluczem jest UMIAR!
KILKA PRZEPISÓW:
PASTA Z AWOKADO
- 3 ugotowane jajka
- 1/2 małego ząbka czosnku
- 1 dojrzałe awokado
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- sól i świeżo zmielony czarny pieprz
- 1 łyżeczka oliwy extra vergine
- 3 łyżki listków kolendry (lub rzeżuchy) + do dekoracji
Ugotować jajka (włożyć do ciepłej wody i gotować 5 i 1/2 minuty od momentu zagotowania wody, następnie szybko zalać zimną wodą i ostudzić). Obrać ze skorupek, posiekać w kosteczkę i włożyć do miseczki. Czosnek zetrzeć, posolić. Awokado umyć, obrać, miąższ pokroić w kosteczkę, usunąć pestkę. Awokado skropić sokiem z cytryny i wymieszać razem z czosnkiem. Przełożyć do jajek, wymieszać i doprawić solą oraz świeżo zmielonym pieprzem. Dodać oliwę oraz opcjonalnie majonez, kolendrę lub rzeżuchę. Wymieszać (część pasty można rozgnieść widelcem).
PASTA JAJECZNA Z ORZECHAMI WŁOSKIMI
- 2 jajka
- 2-3 łyżeczki chrzanu
- jogurt naturalny lub grecki – 2 łyżeczki
- 2-3 orzechy włoskie
- szczypta cukru
- sól, pieprz
- szczypiorek
Jajka ugotować na twardo i drobno posiekać. Przełożyć do miski, dodać chrzan oraz jogurt wymieszać widelcem (lekko przygniatając, aby żółtka się nieco rozdrobniły). Orzechy zmiażdżyć, szczypiorek posiekać i dodać obydwa składniki do pasty. Doprawić do smaku, udekorować szczypiorkiem i podawać.
PASZTET Z SOCZEWICY:
- 1 szklanka czerwonej soczewicy
- 1/2 szklanki słoneczniku
- 1/2 szklanki płatków owsianych
- cebula
- 2 małe ząbki czosnku
- 2 marchewki
- 1 pietruszka
- sol, pieprz, słodkiej papryki, posiekana pietruszka, majeranek
- 2 listki laurowy,
- olej rzepakowy,
- sezam do dekoracji
Soczewicę zalewamy dwoma szklankami wrzątku, dodajemy sól, liście laurowe i gotujemy pod przykryciem ok.20 minut. Słonecznik zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na kilka minut. Płatki owsiane zalewamy niewielką ilością wrzątku- aby zmiękły. Cebulę kroimy w kostkę i podsmażamy na oleju. Dodajemy startą na grubych oczkach marchewkę i pietruszkę, dusimy pod przykryciem przez 10 minut.Wszystkie składniki łączymy w dużej misce, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, przyprawy, porządnie mieszamy i wykładamy do keksówki. Na koniec posypujemy sezamem, następnie pieczemy przez 40-45 minut w nagrzanym do 180st.
SERNIK WIELKANOCNY:
Spód ( na 1 okrągłą formę)
- 9 łyżek otrębów orkiszowych (mogą być także inne np. owsiane)
- 4 żółtka
- 1/4 tabliczki gorzkiej czekolady z dużą zawartością kakao
- 6 łyżek mleka
Czekoladę ścieramy na tarce, mieszamy z otrębami, dodajemy żółtka i mleko i jeszcze raz dokładnie całość mieszamy. Wykładamy do tortownicy (średnica 22cm) wyłożonej papierem do pieczenia i delikatnie ugniatamy. Podpiekamy 10 minut w 170 st. C
Masa:
- 400 g. sera twarogowego
- 400 g. jogurtu greckiego
- 4 białka
- 2 łyżeczki cukru z prawdziwą wanilią (można dosłodzić sobie stewią, brązowym cukrem, lub innym słodzidłem)
- 2 budynie śmietankowe w proszku (bez cukru)
- płatki migdałowe do posypania
Białka ubijamy na sztywną pianę, pod koniec ubijania dodajemy cukier. Ser mieszamy z jogurtem i budyniami, a następnie ostrożnie łączymy z pianą z białek. Masę serową wykładamy na podpieczony spód, posypujemy płatkami migdałowymi i pieczemy przez 50 minut w 170 st. C. Jeśli nie chcecie by sernik opadł po upieczeniu opadł, pozostawcie go do ostygnięcia w piekarniku. Ja swój wyjęłam i niestety się skurczył 😉
Uwaga: Masa serowa jest zupełnie nie słodka, więc jeśli ktoś takich nie lubi to radzę, użyć ulubionego zdrowego słodzidła w niewielkiej ilości 🙂
ŻYCZĘ PAŃSTWU ZDROWYCH I SMACZNYCH ŚWIĄT WIELKANOCYCH!
mgr Izabela Nowak – dietetyk kliniczny